2' Minutos para mudar de vida

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Módulo 3

Alimentação

Com tantos “especialistas” a apregoar dietas milagrosas e a ditar o que devemos comer, todos os dias surge uma nova “moda” alimentar. Mas será que cortar nas carnes vermelhas e carnes processadas é mais uma dessas “modas”? Será mesmo necessário “policiar o fumeiro”?
Antes de avaliar os riscos para a saúde causados pelas carnes vermelhas e processadas, há que as saber distinguir. A designação de carne vermelha relaciona-se com a espécie consumida - vaca, porco ou cabra - e surge em contraste com as carnes brancas - frango ou peru. Já carne processada - enchidos, salsichas, fumeiro - refere-se ao processo de transformação a que a carne é sujeita: salga, cura, fermentação, fumagem, adição de conservantes químicos, ou outros métodos que alterem o seu sabor ou o prazo de validade. Tanto as carnes vermelhas como as carnes brancas podem ser utilizadas no fabrico de carnes processadas.
As carnes vermelhas e as carnes processadas são ingredientes chave em diversas receitas portuguesas e têm um lugar de destaque em qualquer selecção das melhores iguarias nacionais. Contudo, em 2015 passaram a fazer parte de uma nova selecção: a lista de substâncias com potencial para causar cancro. A Agência Internacional para a Investigação em Cancro (IARC) - a instituição de referência nestas avaliações - fez uma análise a mais de 800 estudos epidemiológicos e concluiu que existe suficiente evidência científica para afirmar que:
- o elevado consumo de carnes processadas está associado ao aumento de risco de cancro colorretal, o 2º mais mortal em Portugal, e cancro do estômago, o 3º mais mortal. - a ingestão de carnes vermelhas em elevadas quantidades provavelmente aumenta o risco dos cancros colorretal, do pâncreas e da próstata. 
Comer carnes vermelhas e carnes processadas acarreta riscos diferentes, a análise da IARC concluiu que os perigos são mais evidentes nas carnes processadas, ainda que as carnes vermelhas provavelmente também causem cancro. 
Comer 50g diárias de carnes processadas por dia – o equivalente a uma salsicha, um terço de uma alheira ou 3 fatias de fiambre – pode aumentar o risco de cancro colorretal em cerca de 18%. Já o consumo de 100g diárias de carne vermelha por dia – o equivalente a um bife do tamanho da palma da mão - parece aumentar o risco de cancro colorretal em aproximadamente 17%.
Considerando os riscos, não é preciso policiar o fumeiro nem esvaziar o frigorífico, mas há que ter alguns cuidados. O mais importante é ter atenção às quantidades ingeridas: não se deve comer mais de 500g de carnes vermelhas por semana. Quanto às carnes processadas, o mais seguro é comê-las o menos possível.
Como os alarmismos nem sempre são os melhores conselheiros, convém ter em atenção que apesar das carnes processadas terem sido identificadas como carcinogénicas e as carnes vermelhas como provavelmente carcinogénicas, isso não significa que apresentem o mesmo nível de risco de outros agentes que causam cancro. As estimativas indicam que o consumo elevado de carnes vermelhas causa cerca de 50 000 mortes por ano em todo o mundo, e as carnes processadas 34 000. São cerca de 84 000 mortes por cancro combinando os dois tipos de carnes, um valor que fica muito baixo das mortes por cancro causadas pelo tabaco - 1 000 000 por ano – ou pelo consumo de bebidas alcoólicas – 600 000 por ano.

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Em Portugal, um prato com pouca comida é um prato “mal servido”. Mas será que comer muito é comer bem? Quais as vantagens de não encher tanto o prato?
Comer está no centro das nossas vidas e não é só uma questão de sobrevivência, é um prazer que todos procuramos. Comer chega a ser um evento cultural, em especial no nosso país, onde há tradições gastronómicas para todos os gostos. E se a maioria das tradições deve ser preservada, há uma para repensar: o hábito de servir comida em exagero, como se um prato a transbordar fosse sinónimo de boas maneiras.
Encher o prato dos convidados pode ser uma questão de afeto, mas não devia – comer muito é um dos mais graves problemas de saúde pública. A seguir ao tabaco, o excesso de peso e a obesidade são os principais factores de risco externo para o cancro. Um peso descontrolado pode causar cancro da mama, colorretal, endométrio, esófago, rim, pâncreas, e ainda diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, asma, hipertensão arterial e enfarte do miocárdio. O problema complica-se com crianças, já que quando são obesas têm maior probabilidade de assim permanecer durante a vida adulta. 
Todos os anos, morrem mais pessoas devido ao excesso de peso e à obesidade – cerca de 3,4 milhões - do que de acidentes de viação - aproximadamente 1,4 milhões. Para comer sem grandes riscos – tal como na segurança rodoviária – basta ter alguns limites. Na verdade, não existe nenhuma fórmula mágica, a regulação do peso é um processo complexo que ainda não se compreende muito bem, mas está bem estabelecido que a medida mais eficaz para reduzir os quilos a mais (ou não os ganhar) é seguir uma dieta saudável. Mas o que quer dizer “dieta saudável”? Uma expressão tantas vezes repetida, tão genérica e abstrata.
Um excelente primeiro passo na busca da “dieta saudável” passa por reduzir a quantidade do que comemos, mas sem fazer batota - até a cortar é preciso ter critério. Em caso de dúvida, não devem ser os vegetais ou os alimentos ricos em fibra a sair do prato: o que mais contribui para o excesso de peso são os alimentos com excesso de açúcar e gordura. Por isso, é por aí que se deve começar. 
Saber o que se come também é determinante para escolher alimentos mais saudáveis. Devemos criar o hábito de ler os rótulos nutricionais dos alimentos, para identificar o seu conteúdo calórico e ingredientes. Por exemplo, um produto que se autopromove como “light” ou “magro” pode ter pouca gordura, mas ter açúcar em excesso.
A mudança é possível, mas todos sabemos que as grandes mudanças não se fazem de um dia para o outro. O ideal é começar com pequenos passos: aprender a fazer uma nova sobremesa que tenha menos açúcar, deixar de comprar comida processada, fazer mais refeições em casa. Passo a passo, as mudanças devem tornar-se um hábito - uma refeição saudável uma ou duas vezes por mês não faz grande diferença. 
Se está a tentar perder peso há muito tempo sem sucesso, não desespere nem procure soluções milagrosas ou alternativas não científicas. Procure a ajuda do seu médico de família, que o poderá recomendar uma consulta especializada de redução de peso.

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Com tanto restaurante gourmet, dieta da moda e concurso televisivo sobre culinária, como escolher o menu perfeito? O que é afinal uma dieta equilibrada, a mais farta ou a mais diversificada?
Como qualquer médico ou nutricionista não se cansa de afirmar, o que comemos tem um grande impacto na nossa saúde, a começar na balança, já que o excesso de peso e a obesidade são um dos maiores problemas de saúde pública dos nossos dias – são responsáveis por 3,4 milhões de mortes por ano em todo o mundo. A seguir ao tabaco, o excesso de peso e obesidade são os principais factores de risco externo de cancro, e ter um peso acima do normal aumenta também o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Na era dos smartphones, redes sociais e fake news, seguir uma dieta equilibrada pode parecer complicado, já que é cada vez mais confuso navegar no meio de tanta informação sobre o que se deve comer. As discussões sobre alimentação são como os filmes de super-heróis: todos os anos há novos heróis – os super-alimentos, como as bagas de goji ou a espirulina – e novos vilões – o glúten e o leite são os mais recentes. Mas não é necessária tanta exaltação em torno da dieta ideal, se olharmos para o que se come nas populações com maiores índices de longevidade, percebe-se que as dietas que seguem são simples: porções pequenas, com pouca carne, muita fruta, vegetais e alimentos ricos em fibra. 

Navegar entre as listas de supermercado e menus de restaurantes à procura de opções saudáveis não tem de ser um pesadelo. E antes de escolher o que come, lembre-se que o exagero nas quantidades é o maior problema. Se comer demasiado, não é o ginásio que o vai salvar, controlar o excesso de peso está dependente maioritariamente do que se come. Depois de se garantir que não se come uma quantidade exagerada, é fundamental garantir a qualidade do que escolhemos: 
  • Evitar alimentos com muito açúcar, gordura e sal. Para ser mais simples alcançar este objectivo, esteja atento ao rótulo dos alimentos, em especial os processados, que apesar de terem menos gordura e se autopromoverem como “light” ou “magros”, têm uma grande quantidade de açúcar. 
  • Comer pelo menos 5 porções de fruta ou hortícolas por dia, fazendo uma escolha variada (1 porção = 180g de salada, 140g de legumes cozinhados, 1 maçã de dimensão média, 2 tangerinas).
  • Escolher frutas e hortícolas de diferentes cores de modo a aumentar a variedade nutricional consumida. Evitar sumos de fruta, já que têm elevadas quantidades de açúcar e menor quantidade de fibra comparativamente à fruta fresca.
  • Comer alimentos ricos em fibra, idealmente 30g por dia. Este objectivo pode ser alcançado mais facilmente incluindo alimentos ricos em fibra em todas as refeições (feijão, lentilhas, ervilhas, favas, grão de bico, arroz integral, aveia).
  • Optar sempre por alimentos integrais - arroz, massas, pão, já que a quantidade de fibra ingerida será maior. 
  • Comer 1 porção de leguminosas, como feijão, lentilhas, ervilhas, favas, grão de bico, por dia (1 porção = 25 g leguminosas secas cruas/80 g leguminosas secas cozinhadas).
  • Evitar carne processada – enchidos, presunto, salsichas, fumeiro – e comer pouca carne vermelha – carne de vaca, porco ou cabra, idealmente não ultrapassar as 500g por semana. Se possível, substituir as carnes vermelhas e processadas por peixe ou carnes brancas – frango, peru – e/ou leguminosas – feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, favas.
  • Limitar o consumo de sal a 5 g por dia. 

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A pergunta não é de fácil resposta, é preciso ir por partes. Os únicos alimentos que se sabe que podem causar cancro são as carnes processadas e as carnes vermelhas, que quando ingeridas em grandes quantidades, contribuem para um risco mais elevado de cancro colorretal e do estômago, as primeiras, e cancro colorretal, do pâncreas e da próstata, as segundas. O sal também pode contribuir para o aumento do risco de cancro do estômago. Finalmente, se considerarmos que o álcool é um alimento, sabemos hoje que as bebidas com álcool causam 7 cancros distintos (Boca, Faringe, Esófago, Laringe, Mama, Colorretal e Fígado). Portanto, estes são os alimentos que podem ter um contributo direto no desenvolvimento do cancro. Mas esta resposta tem uma segunda parte. É que como o excesso de peso e a obesidade são uma factor de risco muito importante no aparecimento de cancro, quando tens uma dieta muito rica em açúcares ou gorduras, aumentas a probabilidade de ter excesso de peso e, desse modo, ao comeres muitos alimentos hipercalóricos, podes aumentar indiretamente o teu risco de cancro. Há ainda outra possibilidade a considerar, mas aqui as notícias são mais animadoras. O consumo de alimentos de origem vegetal e ricos em fibras contribui para a redução do risco de cancro. O consumo de frutas e hortícolas está associado a uma diminuição de risco de cancro da boca, faringe, laringe, esófago, pulmão e, com menos certezas, do colorretal. As frutas apresentam ainda um efeito na redução do risco de cancro do estômago. Os alimentos ricos em fibra são importantes para reduzir o risco de cancro colorretal. Há também alguma evidência, ainda que menos clara, que os alimentos ricos em fibra permitem reduzir o risco de cancro colorrectal.

Existem duas medidas úteis: o índice de massa corporal (IMC) e o perímetro abdominal. O IMC relaciona o peso com a altura e permite identificar se uma pessoa se encontra num intervalo de peso normal - saudável -, ou fora dos valores considerados ideais - baixo peso ou excesso de peso. A medição do perímetro abdominal permite estimar a quantidade de massa gorda na região central e determina a chamada ‘obesidade abdominal’, que por si só contribui para o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e também cancro colo-rectal e do pâncreas. Existem ainda outros métodos, como por exemplo a bioimpedância elétrica, que permitem analisar a composição corporal e avaliar a quantidade de massa gorda de forma mais precisa.

Pesquisa dos nutrientes escondidos nos alimentos


Neste módulo pudeste ver 3 episódios sobre alimentação, que incluíam muitas sugestões sobre o que devemos privilegiar à mesa, e o que devemos evitar. Para poderes aprofundar o teu conhecimento sobre os alimentos que mais consomes,  desafiamos-te a examinar com mais atenção o seu perfil nutricional.

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Duração: 45 minutos de trabalho em aula + trabalho autónomo

Como fazer?

1. Preenche a primeira coluna da tabela que encontras mais abaixo com alimentos à tua escolha. Tenta incluir opções variadas de alimentos que consumas com frequência. Também podes incluir bebidas.
2. Investiga o perfil nutricional de cada alimento que selecionaste utilizando a Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (Clica no separador “Composição de Alimentos” > “Pesquisa” > “Palavra-chave”. Depois só tens de escrever o alimento que pretendes examinar). Para cada alimento indica a quantidade de gordura, açúcar e sal, por 100g e por porção (que é a quantidade que costumas comer habitualmente desse alimento).
3. Usa o Descodificador de rótulos que encontras no site do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde e classifica cada alimento tendo em conta os seus valores de gordura total, açúcar, e sal. Lembra-te que, para usares o Descodificador, deves usar a quantidade presente desses nutrientes por 100g de alimento.
4. Discute com o teu professor e colegas o que descobriste. Tenta perceber em que categoria (verde, amarela ou vermelha) estão os alimentos mais consumidos e menos consumidos na turma.
5. Tenta encontrar uma alternativa para os alimentos da lista que tenham pelo menos dois níveis Alto ou Médio simultaneamente. Usa as linhas da tabela com fundo verde, para registar os valores nutricionais desses alimentos.

Alimento Quantidade
(porção)
Energia
(kcal)
Gordura (g) Açúcar (g) Sal (g)
por 100g Porção Nível por 100g Porção Nível por 100g Porção Nível
Pizza de queijo,
tomate e
fiambre
2 fatias
(200g)
562 12.5 25 Médio 2 4 Baixo 1.5 3 Médio
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
                       
 
 

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