2' Minutos para mudar de vida

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Módulo 7

Atividade física

Body balance, body pump, crossfit, cycling, dumbbells, GAP, pilates, RPM, spinning, step, TRX, Zumba… Será que para estar em forma é preciso viver no ginásio? Estar ativo fisicamente implica ser praticante de um desporto com um nome em estrangeiro?
As mães que se queixam frequentemente que os seus filhos passam o dia inteiro sentados em frente ao computador ou a ver televisão estão cheias de razão: está comprovado que a ausência de atividade física é um factor de risco para inúmeras doenças: diabetes, osteoporose, AVC, doenças cardiovasculares e cancro - do cólon, endométrio e da mama. Romper com a inércia e fazer exercício regularmente tem o potencial para salvar mais de 5 milhões de vidas por ano, em todo o mundo. 
Mas com tantas vantagens, como começar? A ideia de “começar a fazer exercício” não é nova para muitos, provavelmente até é a resolução de ano novo mais popular, mas quando chega a altura de sair do sofá a preguiça é implacável, e adiar tudo para o dia seguinte torna-se uma opção mais apelativa. Para vencer a preguiça, talvez ajude encarar o exercício físico como uma atividade mais rotineira e descomplicada, que está ao alcance de todos e que não implica que nos transformemos em atletas de alta competição, comprar acessórios high-tech e muito menos passar o dia no ginásio. O exercício físico pode ser feito através de atividades muito simples como caminhar ou dançar. O que importa é passar o menor tempo possível sentado ou parado.
Todos devem fazer uma atividade física regularmente, independentemente da idade, peso ou condição física. Para se estar ativo fisicamente existem alternativas para todos os gostos:
Atividade física moderada (150 minutos/semana)
- ir a pé para o trabalho
- caminhada
- andar de bicicleta (8 a 14 km/h)
- yoga
- ginástica
- dançar
- golf
- frisbee
- jardinagem

Atividade física intensa (75 minutos/semana)
- correr
- ténis 
- futebol
- escalada
- andar de bicicleta (+ de 14km/h)
- desportos de combate (karate, judo)
- squash
Para um dia-a-dia mais ativo e saudável, deve distribuir-se a atividade física ao longo da semana. Basta meia hora de atividade física moderada ou 15 minutos de atividade física intensa por dia, com folga ao fim de semana. 
Os benefícios da atividade física na saúde são vários, mas não resolvem todos os problemas. Quem acha que fazer muito exercício é um livre trânsito para uma dieta sem regras está completamente enganado. O exercício físico não é a salvação para quem perder peso, aliás, o seu efeito é modesto na redução do excesso de peso. Ainda assim, a prática de atividade física regular contribui para a manutenção do peso ideal, reduzindo o risco de obesidade e de todos os problemas que lhe estão associados. 

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Claro que sim, até porque vários estudos demonstraram que realizar atividade física reduz o risco de desenvolver vários tipos de cancro, incluindo o do cólon, endométrio e da mama. E se fazer desporto implica fazer atividade física, fazer atividade física não implica fazer desporto! O que é fundamental é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada (atividades em que há aceleração da frequência do batimento cardíaco e da respiração, começando a sentir algum calor, mas ainda permitindo falar sem dificuldade) ou 75 minutos de atividade física intensa (atividades em que o esforço físico é elevado, com grande aceleração da frequência do batimento cardíaco e uma respiração tão ofegante que é difícil falar) por semana. Há muitas exemplos que todos podemos incluir na nossa rotina, que não implicam ginásios ou máquinas complicadas: andar a pé ou de bicicleta, passear o cão, utilizar as escadas em vez do elevador.

É cada vez mais certo que o exercício físico por si só tem um efeito modesto na redução do excesso de peso. Passar o dia no ginásio terá pouco efeito na balança se não for acompanhado por mudanças na alimentação. No entanto, o exercício físico prova ter efeitos mais óbvios para a manutenção do peso ideal.

Plano de atividade física para todos


Depois de teres visto o episódio em que o Carlão aprende que para se fazer atividade física não é preciso ser um atleta profissional, desafiamos-te a convencer os teus familiares e amigos a fazerem mais exercício. Não vai ser fácil, por isso deves fazer um plano para cada um (e dar o exemplo)!

Módulo 7 - Actividade Física01.jpg 149.31 KB


Duração: 45 minutos de trabalho em aula + trabalho autónomo

Como fazer?

1. Faz uma pesquisa sobre atividades físicas moderadas e intensas e exercícios de força, ou seja exercícios musculares que envolvam os maiores músculos do corpo (pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços. Dica: espreita os links escolhidos para ti na secção “Explorar” e informação importante na secção “Saber+”).
2. Faz um plano individual e personalizado de atividade física para 3 membros à escolha da tua família ou amigos. Há algumas regras que o teu plano deve seguir:
• Só deve conter exercícios que não recorram a materiais caros nem sejam muito técnicos, de um desporto em particular. Também não deve exigir grandes deslocações para locais como ginásios e pavilhões gimnodesportivos. Aliás, grandes deslocações, só se for a correr, a caminhar, ou de bicicleta.
• Como és tu que escolhes a quem se destina o plano podes incluir certos acessórios que saibas que essa pessoa tem acesso, por exemplo, uma bicicleta ou uma corda de saltar (para quem mora num apartamento, repara que as escadas são uma excelente forma de fazer exercício, no ginásio chamam-lhe “steps”). 
• O plano deve incluir 3 tipos de atividade física: moderada, intensa e exercícios de força. 
• Lembra-te que deverás incluir diferentes opções, consoante a idade, mobilidade,  disponibilidade de tempo, e estado físico das pessoas que tens em mente. A rotina de atividade física que propões para os teus avós, terá de ser diferente da proposta para os teus pais ou irmãos mais novos. 
• Dica: pede ajuda ao teu professor de Educação Física para preparar os planos.
Usa as tabelas para organizares os teus planos de exercícios.

Plano de exercício Nome_________________
 

Exercício

Tipo

Tempo ou Repetições

Séries

Dias da semana

Tempo aproximado

Notas

(ex. correr; flexões) (ex. moderado;
intenso, força)
(ex. 20min; 30x) (ex. - , 2) (ex. SEG, QUA, QUI) (ex. 10 min)  
             
             
             
             
             
             
             
 
Plano de exercício Nome_________________
 

Exercício

Tipo

Tempo ou Repetições

Séries

Dias da semana

Tempo aproximado

Notas

(ex. correr; flexões) (ex. moderado;
intenso, força)
(ex. 20min; 30x) (ex. - , 2) (ex. SEG, QUA, QUI) (ex. 10 min)  
             
             
             
             
             
             
             
 
Plano de exercício Nome_________________
 

Exercício

Tipo

Tempo ou Repetições

Séries

Dias da semana

Tempo aproximado

Notas

(ex. correr; flexões) (ex. moderado;
intenso, força)
(ex. 20min; 30x) (ex. - , 2) (ex. SEG, QUA, QUI) (ex. 10 min)  
             
             
             
             
             
             
             
 
3. troca os teus planos com 3 colegas, para eles reverem, e recebe 3 planos de colegas para fazeres o mesmo. Desta forma poderás aprender com as sugestões de todos. Verifica se o plano inclui exercícios moderados, intensos e de força, e se cumpre as recomendações de tempo por semana (intensa: 75 min, moderada: 150 min, força: 2 a 3 vez por semana).
4. Discute com o teu professor e com a restante turma as principais dificuldades e aprendizagens da actividade.
5. Partilha o teu plano com as 3 pessoas para quem o idealizaste (e não te esqueças de depois fazeres um também para ti).
 
 
 

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